Все предыдущие тесты мы выполняли (ты ведь их выполнял?) совсем не просто. Теперь пользуясь таблицей, ты сможешь составить для себя специальный комплекс упражнений из такого набора:1. Исходное положение: лежим на спине, колени согнуты, ступни под диваном. Если ты выполнял тест 1, то, держа руки за головой, медленно поднимайся до сидячего положения и медленно возвращайся обратно. Когда сможешь проделать это 25 раз, попробуй делать это 25 раз в минуту.
Если ты не смог выполнить первый тест, делай это упражнение держа руки на груди.
2. Если ты выполнил тест 2, то отжимайся лежа 15 раз. Медленно.
Если ты не выполнил второй тест, отжимайся, стоя на коленях.
3. При выполненном тесте номер 3 попробуй сохранять такое же положение несколько минут, для усложнения зажав между коленями мяч.
Если третий тест тебе не удался, держись в таком положении, сколько можешь, и попробуй увеличивать время секунд на пять, пока не доберешься до минуты.
4. Если ты выполнил четвертый тест, попробуй делать то же самое в горнолыжных ботинках. Так ты поймешь, что за штука, эти ботинки.
Если ты не выполнил четвертый тест, попробуй задерживать ногу вверху на 5 секунд и упражняйся понемногу, пока не начнет получаться.
5. С пятым пунктом поступаем так же, как с четвертым.
6. Сядь на пол и разведи прямые ноги как можно шире. Руками упрись в пол. Если ты не смог выполнить тест 6, можешь немного откинуться назад, если смог — опирайся руками спереди между ногами. Медленно наклоняйся вперед так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы ног. Потяни их так секунд 30 и медленно возвращайся в исходное положение. Если ты выполнил шестой тест, при наклоне вытягивай руки вперед.
7. Встань прямо, ноги поставь на ширину ступни. Если ты выполнил седьмой тест, то нагибайся и берись руками за свои ноги как можно ниже. Это необходимо для растяжки мышц спины и ног. Задержись на полминуты в таком положении и выпрямляйся.
Если седьмой тест у тебя не получился, положи на пол несколько книг и наклоняйся, пытаясь коснуться их руками. Постепенно уменьшай количество книг, пока не сможешь коснуться пола.
8. Встань на расстоянии вытянотой руки от стены, ноги вместе, положи на стену ладони.
Если ты не выполнил тест 8, то, не отрывая пяток от пола, сгибая руки, наклоняйся к стене, чтобы растянуть икры.
Если ты выполнил восьмой тест, то делай то же самое, но сначала подвинь одну ногу вперед, другую — назад. Меняй ноги.
После этих упражнений полезно побегать или попрыгать.
Выполнять их нужно три раза в неделю. Упражнения на растяжку полезно делать каждый день.
Ну, если ты чувствуешь себя достаточно хорошо и у тебя ничего не болит после упражнений, то… Значит ты ничего не делал! Теперь уж пеняй на себя, мы отправляемся на гору. Но сначала — немного теории. (в следующей статье)
